WHO：这样的一个东西吃多了后果很严重！增加心血管疾病和老年痴呆风险

  《中国心血管健康与疾病报2022》给出的数据：在我国城镇和乡村居民疾病死亡构成比中，心血管疾病占首位，2020年分别占农村、城市死因的48.00%和45.86%。

  心血管疾病也是全世界第一大死神，每年夺走的生命占全球总死亡人数的30%以上。而这个顶级杀手团伙中最厉害的一位、有着“沉默杀手“之称的，是：

  大家熟知的那些很严重的疾病，如中风、心脏病发作、心力衰竭、肾脏损伤、阿尔茨海默病等，不能离开高血压的迫害。根据已有的数据，全世界范围内，每年因收缩压过高所导致的死亡超过1000万人——超过其他健康问题所造成的死亡。

  在中国人群中，确诊高血压的人数已达到3.4亿，平均每10个人当中就有3~4名是高血压患者。

  世界卫生组织WHO在2023年9月最新发布的《全球高血压报告》中，再次强调和呼吁大家，远离“增压风险因素”（见下表）。

  通过改变生活方式降低血压，不仅行之有效，且很重要！在健康饮食、戒烟、增加体力活动这三个重要生活方式干预措施中，健康饮食被放在首位。而健康饮食里的重中之重，是对“咸”味的克制。本文题目中的饮食措施就是：

  来自世界各国的人群研究已经确证：钠盐减得越多、减盐时间越长，血压下降幅度越大。

  本次世卫组织《报告》，特别引用咱们中国山东省2011-2016年间开展的“省部联合减盐防控高血压项目（SMASH）”作为典型成功案例（原文见下图）。给大家展示了通过提高公众对推荐钠盐摄入量的认知及对加工食品标签的关注来实现减盐行动，可以大大降低人群层面的血压水平。

  《中国居民膳食指南（2023版）》及世界卫生组织推荐的每人每日钠盐摄入量，都是不超过2000毫克钠（约等于5克食盐）。

  如果你只是照此控制了炒菜用的食盐的量，其实非常有可能你的钠摄入量已经远远超标。因为，我们中式菜肴不仅使用食盐调味，还会大量借助同样含有钠盐的酱油、生抽、老抽、味精、鸡精、食醋、黄酱、辣椒酱等来调味。而大多数这类酱料，都是钠盐大户，所以才会品味起来特别“咸鲜“！

  钠，是食盐、酱油、味精、鸡精、其它各种调味料（食醋、黄酱、沙拉酱、番茄酱等等）的咸味制造者。通常以氯化钠的形式存在（即食盐的成分）；

  1克盐 = 400毫克钠，1毫升酱油 ≈ 40-80 毫克钠（具体参看营养标签）；

  绝大多数天然食物都含有钠（典型例子是吃起来自带咸味的芹菜和茴香），就连鲜牛奶和酸牛奶中都自带较高含量的钠；

  几乎所有的加工食品都含有钠（不论是甜味的还是咸味的），尤其是咸味食品如培根、火腿和香肠等加工肉类、奶酪、咸零食和方便面等速食；添加了食用小苏打的食品，也含有钠，因为小苏打的化学名叫碳酸氢钠。

  在世卫组织的减盐指南中，重点强调的是“减钠”，建议成年人每日钠摄入量减少至最多不超过2000毫克。在这个2000毫克钠的后面，加了个括号，标明相当于每天5克食盐。

  基于我个人的中英文理解能力，这里的2000毫克/天的强荐量，至少是来自所有额外添加入天然食材中的调味品所含的钠的总和，也就是说：

  2000毫克钠 ≈ 食盐+酱油+生抽+鸡精+老抽+黄酱+沙拉酱+食醋……等所有咸味调味料所提供的钠的总和。

  甚至，严格意义上，2000毫克钠不只来自调味料的钠，就连来自天然食物的钠也都应该计算在内。毕竟，WHO没有强调这每日2000毫克的钠的来源是来自调味料（见下图WHO《报告》原文截图）。而世界各国权威机构颁布的中有关每日钠元素的适宜摄入量的推荐值，都没有特别强调仅限于调味品。

  我国卫生行业标准WS/T 578.2—2018.《中国居民膳食营养素参考摄入量 第2部分：常量元素》中，针对钠这种常量元素的参考适宜摄入量（AI）为：成年人每天1500毫克（见下图）。

  而我们日常摄入的天然食物如牛奶、芹菜、海鱼海鲜等，都含有不能被忽略的钠。来自天然食物的钠，约提供了我们日常所需（这里指的是清淡饮食前提下的正常需要量，而不是重口味前提下的量）钠元素的15%左右。

  因此，如果严格一点，我们每天额外添加到天然食材中的钠的量应该尽可能限制在1500~1700毫克以内，也就是4克左右的食盐或等量的其它咸味调味料……

  要想清楚自己每天从各种调味品及加工食品中不知不觉摄入了多少钠盐，只要掌握一项技能：学会读营养成分表。

  任何一种食品和调味品的营养成分表上，都会标识每100克这种产品的钠含量。我们只必须了解到自己吃了多少克这个食品、或者用了多少克这种调味品，就能轻松计算出来吃进肚的钠量。

  以上面第二张图片的某品牌蛋糕为例，每100克含420毫克钠，如果我们吃了200克蛋糕，相当于吃了840毫克钠。

  当你学会了阅读营养成分表，知道如何计算钠含量，你一定会被自己每天不知不觉中吃进肚的盐量震惊！！！你的小心脏小血管也会随之狠狠一紧……

  《中国居民膳食指南2022》中，提到2015年的统计调查显示：中国居民每天摄入盐的平均量在9.3g！们真的在凭一己之力努力把血压计上的数字吃到飙升

  坚毅，是难能可贵的品质。只可惜，能够拥有它的人不在多数。无论体重控制还是口味控制，绝大多数人都坚持不下去。这么多年养成的习惯，想掰回来真的有难度。

  有决心没毅力降低对咸味的口味喜好的朋友们，你们不是没有救。有一种独特的食盐，你真的可以认真考虑！

  以下三篇旧文，值得你多花些时间读一读。充分了解原理和安全性以后，相信你会理解我循循善诱的苦口婆心（无广，可以完全放心阅读哈）。

  最后，建议你顺手分享给家里的父母长辈们。毕竟，很多上岁数的人，都有血压问题，也都面临着因为高血压而可能增加的那些健康风险。对于上有老下有小的中年人，长辈健康绝对是莫大的福分啊！

  刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》一书。17年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们大家一起努力。

  国家心血管病中心. 中国心血管健康与疾病报告2022. 中国协和医科大学出版社, 2023.04.

  中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量[M]. 2013版. 北京科学出版社. 2013.杨月欣.

  中国营养学会编. 中国居民膳食指南2022版. 北京: 人民卫生出版社, 2022.04.

  中国居民膳食营养素参考摄入量 第2部分：常量元素. 中华人民共和国卫生行业标准 WS/T 578.2—2018.