工作日只能吃外卖？学会这7招半小时自备一顿甘旨餐

  无妨抽出15~30分钟，提早规划好下一周的食谱：详细到每一顿吃什么，数量大约多少。然后计算每种食物的数量，列出购物清单。

  为了满意身体的养分需求，食物最好尽可能“杂”。除了食用油和调味品，均匀每天吃12种以上食物，每周25种以上食物。

  鸡、鸭、猪、牛、鱼、海鲜等肉类能够轮番上桌，均匀每天3种以上，每周5种以上。

  能够轮番“翻牌”不同的蔬菜、菌藻和水果类的食物。此类食物品种数均匀每天4种以上，每周10种以上。

  主食方面，别光制米面，也恰当吃些全谷物及杂豆类，这类食物不光血糖生成指数比精制米面低，还能够给我们供给更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等养分成分。谷类、薯类、杂豆类的食物品种数均匀每天3种以上，每周5种以上[1]。

  比方，叶子蔬菜不适合冷冻保存，最好周一到周三吃掉；周四之后能够再一次进行挑选冷冻蔬菜。为了坚持风味，各种鲜活海鲜买回来必定要赶快吃掉，尤其在夏天。

  提早备餐的食物，因长期没有被烹饪加工，还屡次进出冰箱，很简单遭到细菌的污染，使食物蜕变变坏，简单引发健康问题。

  所以，在提早备餐、做菜到进食这样的一个过程中，必定要在某些细节上下功夫，确保食物安全。

  为了防止食物在室温下遭到细菌的侵袭，一般在买完菜回来或许烹饪后两小时内就要把食物放进冰箱冷藏或许冷冻。

  一次性处理大批量的食物，日后难免会忘掉某些食物贮存的时刻，这样就很简单吃到过期的食物。

  冷冻食物放在冰箱冷藏区冻住，而不是直接在室温下天然冻住。假如想快速冻住，能够把食物浸入冷自来水中，每30分钟替换一次水，直到食物融解。

  关于提早准备的餐食，食用前必定要完全加热。比方冻住后的肉，内部温度至少到达75℃，才干杀死大多数的细菌[5]。

  把肉切成块状或条状，比方鸡肉能提早腌制好，依照一顿重量，分装若干份，放进保鲜盒或许保鲜袋。

  假如想做菜速度更快，也可提早把肉煮熟。比方喜欢吃炒肉菜，能够把肉切好后，参加调味料，放油锅里炒一下，等肉变色捞起来，再分小份，进行冷藏和冷冻。

  等工作日做菜时，只需要蒸一下，放汤里煮一下，或许跟蔬菜混合炒一下就能够，比起生肉，处理起来便利多了。

  但绿叶蔬菜冷冻后口感会变差，主张先洗洁净，去掉不能食用部分，放菜篮里天然风干，之后用厨房纸包好，套进一个通风塑料袋，再放进冰箱冷藏。

  一般来说，含纤维素较多或习惯于炖、焖等方法烹调的蔬菜，选用冷冻法保存，能够大幅度延伸保存时长[3]。

  比方，鲜豌豆、嫩蚕豆，能够剥出来，烫煮2分钟，沥干后包装好放进冷冻室，在-18℃以下的环境能够保存12个月。

  西蓝花也能够择成小朵，烫煮2分钟，捞出来沥干，沥干后包装好放进冷冻室冻住，可保存9个月。

  白米饭、杂粮饭、馒头、花卷、豆沙包等，能够一次性蒸、煮几顿的量，然后分装成若干份，两天内能吃完的量放在冷藏室，其他放入冷冻室，能保存4周以上[2]。

  葱蒜小米椒，是厨房中化腐朽为神奇的资料，但不怎样耐放，一不留神就干掉、坏掉。